Burgonya
(Kcal=90, SzH=20)
Krumpli, pityóka, kolompér neveit ismerjük, de annál jobban mire jó. Vízben főve, párolva, egyben -, héjában -, olajban sütve, hideg salátának, törve hagymával, levesnek. Keményítőt tartalmaz, melyet külön is meg lehet vásárolni. Liszt helyett mártások és krémlevesek sűrítésére kifejezetten alkalmas. A keményítő lebontásakor úgynevezett krumplicukrot állítanak elő, ami alkohollá alakítható át, például a vodkához. A mindennapos, alapvető élelmiszernövény kalóriatartalma 1/3-a a kenyerének. Egy-egy kifejlett gumó normális tömege 40–200 g és többnyire mintegy: 18% keményítőt, 1–2% fehérjét, 110–180 mg/kg B-vitamint, 700–1000 mg/kg C-vitamint, valamint kevés A- és K-vitamint tartalmaz. A tárolt burgonya C-vitamin-tartalma mintegy 600 mg/kg-ra csökken. Könnyen emészthető; és más zöldségekkel ellentétben jól és sokáig eltartható. Hazánk burgonya fogyasztása 50 kg/fő/év. Mivel már előírás szabályozza, hogy a csomagoláson fel kell tüntetni a felhasználási javaslatot, körültekintően vásároljuk. Van főzni, főzni-sütni és salátának való.
Csicsóka
(Kcal=30, SzH=4)
A csicsóka közeli rokoságban van a napraforgóval. Jóval magasabb közel 3 méter magas növény végén található gumóját fogyasztjuk. Szaporítani is csak gumóról lehet, magról nem. Fontos tudni, hogy nemcsak zöldség, hanem gyógynövény is. Fő hatóanyaga az inulin, amely a szervezet öngyógyító tevékenységét emeli maximumra. Kiemelkedő élettani hatásai vannak:
- Cukorbetegek étkezésében fontos alapanyag. Hasonlít a burgonyára, de édesebb. Mivel a gumókban található inulin fruktózt tartalmaz. A fruktózt a szervezet, a vércukorszint emelkedése nélkül hasznosítja.
- Szív és érrendszeri betegeknek: A koleszterin és trigliceridcsökkentő hatás elérésének egyik hatékony módja szerint 1-2 evőkanál csicsókaport keverjünk 1-1,5 dl narancsdzsúszba. Csökkenti a koleszterinszintet és a húgysavszintet, így preventív hatása van a szívinfarktus, és a köszvény kialakulásával.
- Mellrákok jelentős része ösztrogén érzékeny, és a csicsókában található inulin gátolja az ösztrogén toxikussá válását a bélben.
Kelkáposzta
(Kcal=35, SzH=4)
Menzafőzelék vagdalttal. Ez leginkább a kelkáposztafőzelék fasírttal volt, amiből csak a húst ettük meg két kenyérszelet között. Azóta sok idő eltelt és már nem csak riogatni lehet vele az embereket. A fejes káposzta rokona, levelei hasonlóan rendezettek, de a kelkáposztáé eresebb és hólyagosabb. Ha leveleit pár percre forró vízbe teszed, gyönyörű zöldek lesznek, ideálisak salátának vagy hússal töltve. Amint fakulni kezd, máris túlfőzted és jellegzetes édeskés ízét elveszti. Nem lehet savanyítani és csak rövid ideig áll el. A hideget viszont jobban bírja, mint fejes társa. Sok fehérjét és ásványi anyagot tartalmaz. Vitaminjai: C, B1 és B2.
Karfiol
(Kcal=30, SzH=4)
Kelvirág néven ismerjük ezt a káposztafélét, ami csak külső leveleit örökölte rokonaitól. Belső rózsái rengeteg vizet igényelnek, mire fehér színét eléri. Egyetlen száraz nap tönkreteheti. Szedés után érzékeny a napfényre, ezért leveleit rajta hagyják, és a tetején összekötik, hogy ne barnuljon meg. Magas C-vitamin tartalmát (60mg/100g) fagyasztott állapotában is megőrzi. Ásványi sókban és fehérjében is gazdag, ezért ideális húspótló. Savanyítva is szeretik, de beleharapva engem a gumira emlékeztet.
Fejes káposzta vagy édes káposzta
(Kcal=30, SzH=6)
Nincs, aki ne ismerné, párolva, savanyítva, töltelékhez, levesnek, főzeléknek. Folyamatos fogyasztása erősíti az immunrendszert, C-vitamin-tartalma 40–50 mg/100 g. Telente reszelve, sóban izzasztva, majd citromlével és kevés fehér borssal ízesítve gyorsan elkészíthető téli savanyúság. Ez csupán alap, bármilyen más zöldség hozzá aprítható: hagyma, paprika, retek, zeller, stb… Fontos megemlíteni B1 és B2 vitamin tartalmát. Növésekor az első évben a fejét esszük meg, második évében a becőtermést hozza magokkal, amiről szaporítjuk. Hidegben elviseli a -4 fokot is, de az árnyékot nem szereti.
Kelbimbó
(Kcal=50, SzH=6)
Annak ellenére, hogy sok kertben megterem nem túl népszerű. Mint káposzta testvérei B1, B2 vitamint tartalmaz és C-vitamin tartalma 90mg/100g, igazi vitamin-bomba. Egyedi íz és zamatanyagokat tartalmaz, melyet lassú párolással lehet megőrizni. Egyben sült szárnyasok, liba, fácán belsejében párolva, olvasztott vajjal meglocsolva igazi csemege. A tankönyvekben kivétel nélkül szerepel a lengyeles kelbimbó, aminek lényege, hogy pirított zsemlemorzsába forgatják párolás után. Ismerek olyat is, hogy pluszba még tejföllel öntözve tálalják, de a lengyelek ezt nem ismerik. Darabolva kínai ételekbe is elképzelhető.
Karalábé
(Kcal=40, SzH=7)
Húsleves főzéskor mindig elcsentünk pár cikket a tálból. A szokás mára annyit változott, hogy kettő egészet veszek a levesbe, ebből egyet főzés közben rágok el. Azt szokták mondani, hogy az emberi szervezet tudatosan diktálja, mire van igénye. Ha valamit megkívánunk, érezzük az orrunkon át az illatát, eszünkbe jut az íze és ha a „szükség” úgy kívánja, máris két pofára tömjük magunkba. Ha vágyunk tárgya a karalábé, akkor jó tudni, hogy C (63mg/100g), B1, B2, B6 vitamint tartalmaz. Ezen kívül még kalciumot, káliumot, magnéziumot, vasat, valamint meszet és foszfort is. Nem lehet savanyítani.
Cékla
(Kcal=30, SzH=6)
Latin neve beta vulgaris. Ha valaki ismeretlenül nyúl hozzá, akkor őmaga is vulgáris lesz, mert erős festékanyag tartalma miatt, vörösre színezi a kezünket. Ezért érdemes kesztyűs kézzel bánni vele. Vörösrépának is hívják, alfaja a spenótra emlékeztető mángold. Beérett állapotában hűvös sötét helyen sokáig eláll. Köménnyel ízesítve kedvelt húsok mellé fogyasztva. Gátolja a ráksejtek szaporodását, vérképző a sav-bázis egyensúlyt, a máj anyagcsere-folyamatait szabályozza. B1 és B2 vitamin, mész, foszfor és vastartalma is jelentős.
Bab
(Kcal=340, SzH=58)
Paszuly, paszulyka, fuszulyka. Jó kis csülkös bableves, apróra vágott hagymával és tejföllel. Mielőtt neki esnél, tudd, hogy főzés előtt áztatni kell, így gyorsabban puhul meg főzés közben. Ha vasárnapi ebédre szánod, szombat este már víz alatt lehet. Kevés vízben főzve, inkább párolva, összetörve és serpenyőben sütve darált hússal, paradicsommal, na meg chilivel, ütős kaja tud lenni. A szárazbab fehérje tartalma tízszerese a burgonyáénak, háromszorosa a kenyérének, de ásványi anyag tartalma is magasabb náluk. Zöldbabként a fehérje értéke kisebb, de még így is ajánlott a fogyasztása. A kevésbé szálkásodó fajtákat részesítjük előnyben. Víz és vizelethajtó, vesetisztító hatása mellett jelentős az inzulintartalma, ezért elsősorban a cukorbetegek részére fontos étrendkiegészítő. A parajnál már volt angolos elkészítési mód és itt kitérhetünk rá, bár a lényeg nem változott. Félpuhára főzve (al dente), leszűrve, olvasztott vajat teszünk rá.
Zöldborsó
(Kcal=90, SzH=14)
Vagy cukorborsó. Nem véletlenül kapta nevét, mert növési periódusaiban főleg a korai szedésűekre jellemző az édes íz. Emiatt főleg a gyerekek kedvenc csemegéje, de levesnek, főzeléknek, tölteléknek, hideg salátában is szeretjük. A francia konyhából ismerjük – minő véletlen -, a franciás zöldborsót. Húslében vagy vízben főzés után apróra vágott zöldpetrezselyembe forgatjuk.
Zeller
(Kcal=30, SzH=5)
Levelét éppúgy szeretjük, mint a gyökerét. Most ez utóbbinak a felhasználásáról essen szó. Kevés olyan zöldség van, melynek minden része használható. Vásárláskor tapintásra el lehet dönteni, hogy melyik a friss. Az öregebbeknek puhább, enyhén szivacsos a kérge és kettévágva üreges. Húslevesbe, alaplébe, krémlevesnek, magát a zellert, viszont bogrács ragukba inkább a kivonatát javaslom. Ha krémlevest készítünk belőle vágjuk minél apróbbra. Az egyik ok, hogy gyorsan megfőjön, mivel úgy is szétpasszírozzuk, a másik ok, hogy gyakoroljuk az aprítási műveletet. Tejfölös habarással besűrítve hagyjuk 10 percig állni. Tálalás előtt minden tányérba tegyünk 1-2 evőkanál vörös babot, szedjük rá a levest, majd friss citromlevet csepegtessünk rá. Izgalmas variációt kapunk.
Rucola – Rukkola
(Kcal=24, SzH=8g)
Kiváló vértisztító és étvágyjavító hatású. Íze földimogyoróra emlékeztet, de bármilyen mártással vagy sajttal eltüntethető. Darálva, sajtkrémmel és mustárral elkeverve ízletes szendvicskrém készíthető belőle.
Azt gondolnánk, hogy a hidegmártás elkészítése könnyebb, mert egy csomó mindent összedarabolunk, felöntjük egy bolti öntettel és kész. Csakhogy az ettől még nem mártás. A hideg mártások nagy része házi tartármártással készül. Elsőre bonyolultnak tűnik, de ha elég időt szánunk rá, akkor nagyon finom mártásokat készíthetünk belőle.
A következőkben az alapok – irányok – elsajátításához nyújt segítséget néhány standard recept, melyek megismerése elengedhetetlen. Biztosan van közte olyan, amiről még nem is hallottak, ezért javaslom, hogy mindent készítsék el.
A cél változatlan marad: továbbra is saját, egyedi ízekre ösztönzök mindenkit, melyeket a változatosság útján érhetünk el.
